Физическая культура в пожилом и старшем возрасте

Постоянное  внимание важно уделять и упражнениям, препятствующим старческим изменениям в области позвоночного столба (старческий кифоз). Систематические упражнения в растягивании здесь не противопоказаны, если они применяются с разумной осторожностью (достаточно продолжительное  предварительное разогревание, постепенное  увеличение амплитуды движений).

Возрастным особенностям людей пожилого и старшего возраста при использовании упражнений циклического характера наиболее соответствуют, как уже отмечалось, нагрузки умеренной интенсивности. Специальная тренировка в упражнениях максимальной и субмаксимальной мощности (например, в беге на короткие и средние дистанции) в этом возрасте, как правило, нецелесообразна. Резкое повышение интенсивности нагрузки даже у бывших спортсменов может вызвать сердечную недостаточность и другие отрицательные явления.

 

Нагрузка  в продолжительной ходьбе, наиболее широко используемой на первых этапах занятий, дозируется, исходя из следующих  примерных норм. Скорость ее изменяется обычно от 4-6 км/час (на первом этапе) до 6-7 км/час. Длительность пешеходных прогулок для практически здоровых людей  составляет 70-100 минут. Для тех, у  кого есть незначительные отклонения функционального характера либо начальные формы заболеваний  – 60-80 минут. Для имеющих серьезные  отклонения в состоянии здоровья – 30-60 минут.

 

Прогулки  в режиме дня рекомендуется совершать  по возможности в одно и то же время, начиная с 1,5-3 км и постепенно удлиняя путь до 5-8 км. Темп и продолжительность  ходьбы обычно регулируется по самочувствию. Во время ходьбы важно следить  за дыханием, вдох и выдох делать ритмично на определенное число шагов. Легко и непринужденно следить  за осанкой. Целесообразно постепенно облегчать одежду.

Дальность пеших туристских походов в пожилом  возрасте составляет от 10 до 25 км, велосипедных – до 30-50 км. Средняя скорость передвижения – 4-5 км в час.

Занятия урочного типа с комплексным содержанием  строятся в соответствии с общепринятой структурой. Подготовительная и заключительная части занятия, как правило, имеют тем большую продолжительность, чем старше занимающиеся, поскольку, как уже отмечалось, с возрастом замедляются процессы врабатывания и восстановления. По тем же причинам после основных упражнений предусматривается достаточный отдых (активный и пассивный), проводятся дыхательные упражнения и упражнения в расслаблении.

Общая динамика нагрузки в занятии должна иметь вид волнообразной кривой с тенденцией к постепенному нарастанию. Наиболее значительная нагрузка приходится на середину или вторую треть основной части занятия. Моторная плотность варьируется в широких пределах. Наиболее значительной она может быть в занятиях, включающих продолжительные занятия циклического характера. Менее значительной – в занятиях комплексного характера. Как уже говорилось, с увеличением возраста занимающихся общий объем работы поддерживается по возможности на достигнутом уровне, а интенсивность поэтапно снижается.

 

Физические  нагрузки волнообразного характера  оказывают значительное влияние  на организм занимающихся, существенно  изменяя состояние практически  всех его систем. Причем ответные реакции  организма на нагрузки весьма индивидуальны, несмотря на выполнение одних и тех же физических упражнений в процессе занятия. В этой связи имеет важное значение самоконтроль за состоянием организма и его реакциями на физические нагрузки.

 

Применяются объективные и субъективные методы самоконтроля. К субъективным методам  самоконтроля относят: самонаблюдение и оценку общего самочувствия, сна, физической и умственной работоспособности, настроения, а также общую оценку состояния опорно-двигательного  аппарата и мышечной системы.

В качестве объективных методов самоконтроля используют наиболее доступные: наблюдение за частотой сердечных сокращений и  артериальным давлением, измерение  массы тела, показателей уровня развития физических качеств.

 

ДЛЯ СЕРДЦА, СУСТАВОВ И ПАМЯТИ

 

Что касается болезней сердца, ученые установили, что так называемый метаболический синдром (это комплекс таких опасных  факторов, как высокое кровяное давление, высокий холестерин, повышенное содержание сахара в крови и ожирение) у  людей, начавших заниматься физкультурой в пожилом возрасте, наблюдается  в два раза реже, чем у их пассивных  коллег. Такой неизменный спутник  старости, как слабость, возникает  из-за того, что с возрастом мышцы  значительно уменьшаются в размерах, а вместе с этим уходят и силы. Принято считать, что для пожилых  людей упражнения на укрепление мышц бесполезны. Однако это неверно - недавно  было доказано, что такие упражнения могут оказаться весьма эффективными и в преклонном возрасте, а значит, могут, скажем так, отсрочить наступление старости.

Бытует  мнение, что физические упражнения противопоказаны пожилым людям, больным артритом. Но исследование, в течение двух лет проводившееся  американскими учеными, показало, что  регулярные физические упражнения, напротив, помогают людям, страдающим от артрита, сохранить подвижность суставов. Исследователи настаивают на том, что  пожилым людям с диагнозом "артрит" необходимы 20-минутные физические упражнения три раза в неделю.

 

Наконец, физическая активность помогает пожилым  людям восстановить память - в результате получаса упражнений, выполняемых трижды в неделю, некоторые участки мозга  начинают работать значительно лучше. Более того, предполагают, что регулярные занятия физкультурой могут приостановить  даже развитие болезни Альцгеймера. А уж то, что физкультура улучшает сон пожилых людей и способствует лечению таких заболеваний, как  депрессия и невроз, - давно доказанный факт.

 

ОТ  ГИМНАСТИКИ ДО ТАНЦЕВ

 

Ошибаются те, кто считает, что пожилым вполне достаточно той физической нагрузки, которую они получают во время  работы, к примеру, на огороде. Такой  труд не всегда полезен - в нем преобладают  однообразные движения, перегружающие  одни мышечные группы. Иное дело - правильно  подобранные физические упражнения. Правда, прежде чем приступать к  занятиям физкультурой, пожилым людям  желательно проконсультироваться с  врачом. В любом случае из списка упражнений нужно исключить те, которые  требуют быстрых движений, резких наклонов туловища и головы (при  наличии склеротических изменений  в кровеносных сосудах это  может вызвать головокружение, потерю равновесия, падения и травмы). Необходимо избегать и упражнений, сопровождающихся задержкой дыхания (они повышают давление в сосудах головного  мозга, затрудняют приток крови к  сердцу). Осторожно надо относиться к бегу трусцой - это серьезная  нагрузка на позвоночник и суставы  ног. А вот ходьба, напротив, очень  полезна (начинать ее рекомендуется  с небольших, до 2 км, дистанций). Прекрасным способом физической тренировки в пожилом  возрасте являются и танцы - естественно, такие, в которых нет резких поворотов и сложных па. Ну а самым простым и универсальным способом держать себя в форме является обычная утренняя гимнастика. Важно только выполнять ее регулярно и превращать свой образ жизни из пассивного в активный постепенно: нельзя год сидеть без движения, а, к примеру, летом компенсировать это занятиями спортом. Такие эксперименты могут закончиться печально - не зря в медицине существует термин "отпускной инфаркт".

 

По  окончании занятий физкультурой должно появляться чувство приятной усталости, хорошее настроение. Однако не всегда можно доверять своим ощущениям - во время занятий и после них  нужно подсчитывать пульс, если он слишком  частый (превышающий ваш индивидуальный критический порог), - уменьшать нагрузку.

 

ВЫБИРАЕМ  УПРАЖНЕНИЯ

 

В комплекс утренней гимнастики для пожилых  людей должны входить 6-10 упражнений, каждое из которых повторяется примерно 5 раз (между упражнениями - паузы  по 5-10 секунд). Выберите те, что вам  по душе, и приступайте к занятиям.

 

Упражнения, выполняемые стоя:

Ноги  на ширине плеч, руки вдоль туловища. На вдохе поднять плечи, на выдохе опустить.

Ноги  вместе, руки вдоль туловища. Руки поднимите  в стороны и вверх, станьте  на носки, потянитесь - вдох, вернитесь  в исходное положение - выдох.

Левую руку положите на грудь, правую - на живот. Глубоко подышите сначала "грудью", затем "животом".

Встаньте  лицом к спинке стула, обопритесь на нее руками. Отводите поочередно ноги.

 

Упражнения, выполняемые сидя на стуле:

Кисти рук положите на плечи, локти опустите. Левым локтем коснитесь правого  колена, вернитесь в исходное положение. Чередуйте движения правой и левой  рукой.

Сядьте  ровно, спина прямая, руки опущены (придерживайтесь  за сиденье). Сделайте глубокий вдох, наклонитесь  вперед, затем - выдох, вернитесь в  исходное положение - вдох.

 

Упражнения, выполняемые лежа (лежать надо на ровной поверхности, под голову подложить  небольшую подушечку):

Лежа  на спине, согните ноги в коленях. Медленно поднимите таз, вернитесь  в исходное положение.

Осторожно поворачивайте согнутые в коленях  ноги влево, затем вправо.

Лежа  на правом боку, поднимите прямую левую  ногу, вернитесь в исходное положение. Повторите на левом боку.

 

Между прочим

 

У пожилого человека потребность в  витаминах выше - организм хуже их усваивает. Ученые установили, что ухудшение  памяти в пожилом возрасте не обязательно  бывает вызвано склеротическими изменениями. Иной причиной является нехватка витамина В1. А такая неприятная деталь внешности, как веерообразные морщины над верхней губой, появляется при нехватке витамина В2. Нехватка витамина В3 может вызвать симптомы, похожие на неврастению. При недостатке витамина В6 быстрее развивается атеросклероз. Витамин В12 снижает уровень холестерина в крови, причем с возрастом все эффективнее (например, в 60 лет этот витамин не так помогает, как в 70). Пигментные пятна на коже не появятся, если в организме достаточно витамина Е.

 

Меню  для пожилых

 

Некоторые пожилые люди стараются включать в свой рацион как можно больше растительного масла - для профилактики и лечения атеросклероза. Растительные масла, точнее, содержащиеся в них  полиненасыщенные жирные кислоты, действительно  способствуют выведению холестерина  из организма. Однако, как выяснили специалисты, чрезмерное потребление  растительных масел так же нежелательно, как и недостаточное. Оказывается, избыточное количество полиненасыщенных жирных кислот активизирует процессы старения. В суточном рационе пожилого человека растительного масла должно быть не больше 25-30 г. При этом предпочтение нужно отдавать нерафинированному маслу, поскольку в нем содержится важное антихолестериновое соединение - лецитин.

 

В ежедневном меню пожилых людей должны быть лук и чеснок. В них присутствуют компоненты с мощным антихолестериновым действием, а также вещества, тормозящие развитие опухолей. Последнее свойство присуще и каротиноидам - веществам, которых много в овощах желтого цвета, например в моркови. Для профилактики раковых заболеваний также рекомендуется ежедневно есть капусту, бобы и фасоль, кабачки, желтый перец, цитрусовые, чернослив и изюм.

 

В целом при составлении своего рациона питания пожилым людям  необходимо придерживаться следующих  правил:

мясо  и рыбу исключить из рациона, если вы их готовите, то лучше отваривать и есть их с гарнирами из овощей;

первые  блюда на мясном и рыбном бульоне  готовьте не более 2-3 раз в неделю, в остальные дни супы должны быть вегетарианскими;

по  возможности включайте в меню морепродукты, они обладают противосклеротическим действием;

исключите из рациона животные жиры и продукты, содержащих насыщенные жиры, сливочное  масло (не более 30 г в день);

соль  ограничьте до 0,5-1 ч. л. в день, сахар - до 4 ч. л. (лучше заменить медом, но и его нельзя есть более 60 г); исключите  из меню торты, пирожные, конфеты;

хлеб  ешьте ржаной или с отрубями - не более 200 г в день;

чаще  готовьте блюда из круп;

ешьте 4-5 раз в день и понемногу, ужинайте не позднее чем за 2 часа до сна.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Литература:

 

1.   Вилькин Я.Р., Кановец Т.М. Организация работы по массовой физической культуре и спорту: Учеб. пособие для ин-тов физ. культуры.- М.: Физкультура и спорт, 2007.

2.   Готовцев П.И. Долголетие и физическая культура.- М.: Физкультура и спорт, 2006.

3.   Фурманов А.Г., Юспа М.Б. Оздоровительная физическая культура.- Мн.: Тесей, 2007.

4.   Холодов Ж.К., Кузнецов В.С. Теория  и методика физического воспитания  и спорта: Учеб. пособие для студ. Высш. учеб. заведений. 2-е изд., испр. И доп. – М.: Академия, 2006.

5.   Чермит К.Д. Теория и методика физической культуры: опорные схемы: учебное пособие. –М.: Советский спорт, 2004.

6.   Юшкевич Т.П. Оздоровительный бег. – Мн.: Полымя, 2005.