Анализ системы подготовки в бодибилдинге

Анализ системы подготовки в бодибилдинге

 
Бодибилдинг является одним из наиболее популярных и распространённых неолимпийских видов спорта, однако до настоящего времени система подготовки культуристов опирается исключительно на практический опыт, многие её составляющие имеют слишком общий характер и не имеют научного обоснования.  
Последовательно будут рассмотрены различные уровни организации тренировочного процесса в бодибилдинге: от макроуровня – многолетняя подготовка до микроуровня – построение микроциклов, а также отдельных тренировочных занятий. 
Несмотря на отсутствие научно обоснованной системы подготовки элементы различных систем подготовки культуристов используются многочисленными посетителями тренажёрных залов, большинство которых не связывают свои занятия с какой-либо соревновательной деятельностью 
Многолетняя подготовка 
Этапы многолетней подготовки рассматриваются редко, преимущественно в наиболее известных методиках. Как правило, это значительно упрощённый вариант многолетней подготовки, существующей в олимпийских видах спорта. 
В системе Джо Вейдера, Арнольда Шварценеггера, Фредерика Хэтфилда, Владимира Гончарова [1, 4, 12, 13] выделяется три этапа многолетней подготовки: 
Подготовительный этап (начинающие, начальной тренированности). 
Средний возраст для начала занятий 15 – 16 лет (13 лет [13]). Средняя продолжительность этапа – 6 месяцев (2 года [13]). В среднем объём недельной нагрузки на этапе начальной тренированности – 50 тонн в неделю [4]. 
Комментарий: 
Предлагаемые на первом этапе многолетней подготовки комплексы упражнений направлены на выявление генетической предрасположенности к занятиям бодибилдингом.  
При использовании в оздоровительных целях подобные комплексы упражнений могут вызвать различные отклонения в состоянии здоровья занимающихся (например, перенапряжение сердечно-сосудистой системы) 
Обучающий этап, атлеты среднего уровня (средней тренированности).  
Средняя продолжительность этапа – 2-3 года. 
Согласно Гончарову, объём освоенных нагрузок на данном этапе составляет, в среднем, 150 тонн в неделю [4].  
Комментарий: 
Объём тренировочной нагрузки слишком высокий для силовой тренировки. В последнее время, большие объёмы работы не применяют даже в тренировках на выносливос 
Высокий уровень (спортивного совершенствования, высокой тренированности).  
Требуется не менее трёх лет до достижения уровня чемпиона страны (Европы, мира) среди любителей и возможного начала профессиональной карьеры. 
Объём освоенных тренировочных нагрузок – более 250 тонн в неделю [4].  
Без комментариев. 
Кроме приведённых выше систем [1, 4, 12] подготовки существуют методики, предлагающие значительно меньший объём нагрузки. Первым подобный подход начал применять Артур Джоунз [11], затем появилось множество последователей, наиболее известными на сегодняшний день являются методики Майка Ментзера и Стюарта Мак Роберта [5, 6]. 
В разделе «Темпы прогресса» [5] Стюарт Мак Роберт предполагает, что высокого уровня тренированности атлет достигнет за 4 – 5 лет, если начнёт тренировки в 15 лет. 
Согласно предположениям Майка Ментцера, занимающийся по методике, предложенной в книге «Супертренинг» атлет: «…меньше чем за год … полностью реализует свой мышечный потенциал!»[6]

 
Таким образом, можно условно разделить  существующие системы на две группы: 
• Первая группа (высокообъёмные)– система Вейдера, Шварценеггера, Гончарова. 
• Вторая группа (низкообъёмные) – система Джоунза, Ментцера, Мак Роберта. 
Комментарий: 
Необходимо отметить, что объём нагрузки, является важным её параметром, но без рассмотрения связи с интенсивностью нагрузки, нагрузочности упражнений (Менхин, 2006) невозможно осуществлять планирование, прогнозирование и тем более контроль процесса подготовки. 
Годичная подготовка. Макроцикл 
Обобщённые данные о построении процесса подготовки культуристов в течении года приведёны в работе Платонова В. Н.(2004). В зависимости от количества запланированных в течение года соревнований годичная подготовка разбивается на макроциклы. Каждый макроцикл подготовки завершается соревнованиями или серией соревнований. Рекомендуется планировать от 1 до 3 макроциклов подготовки в год. Применение двух – и трёхциклового вариантов построения подготовки в течение года даёт возможность спортсмену не только чаще выступать в соревнованиях, но и способствует интенсификации процесса подготовки, так как не позволяет культуристу адаптироваться к однообразным факторам тренировочного воздействия, что часто наблюдается при одноцикловом построении подготовки. При одноцикловом планировании часто после 5–6 месяцев базовой подготовки в подготовительном периоде спортсмен настолько адаптируется к комплексам упражнений, что даже самые эффективные методические приёмы не всегда стимулируют дальнейшую адаптацию мышц [10]. 
Например, один из вариантов периодизации (первая группа) - система Мученко Сергея [7], согласно которой применяются два макроцикла в течение года, каждый из них имеет продолжительность шесть календарных месяцев. 
Макроцикл делятся на три мезоцикла (по 2 месяца): 
• силовой 
• объёмно-формирующий 
• соревновательный («сушка» - приобретение рельефа, качества мышц, достижение пиковой формы) 
Комментарий: 
Подобная схема – попытка описать того, чего в реальности нет. Непонятным остаётся почему каждый мезоцикл (правильнее было бы говорить о периоде подготовки) имеет продолжительность именно 2 месяца. 
Во второй группе методик построение процесса подготовки в течение года не преследует целью участие в официальных соревнованиях. Главной целью этих методик является достижение максимальной гипертрофии мышц. 
Стюарт Мак Роберт [5] предлагает условно разбить тренировочный цикл на четыре фазы: 
1. Начните с трех-четырех “легких” недель. Но не расслабляйтесь, давайте себе приличную нагрузку. За этот период вы должны довести веса в каждом упражнении с 85-90% от ранее освоенных до 95%. 
2. Затем идут несколько недель медленного приближения к вашим прежним лучшим результатам. 
3. Далее наступает фаза роста - первые несколько недель освоения новых весов. Если вы чувствуете, что нагрузка для вас слишком велика, сократите число сетов, а если и это не поможет, смело вычеркивайте из списка пару вспомогательных упражнений, а то и все. 
4. Постарайтесь протянуть фазу роста как можно дольше. Повторяю, если нужно, пожертвуйте вспомогательными упражнениями ради прогресса в “стержневых”. Старайтесь прибавлять в каждом из “стержневых” упражнений по 0,5-1 кг в неделю. Наращивайте веса и во второстепенных упражнениях, если, конечно, вы их все еще выполняете.  
Комментарий: 
Ещё один пример того, как привлекательная теория может быть совершенно невыполнима на практике. Здесь первые две фазы занимающийся получает недостаточную по интенсивности нагрузку, а в 3 и 4 – избыточную. 
Мезоциклы (периоды) 
Используемая авторами систем подготовки терминология, при обозначении отдельных циклов подготовки не отличается корректностью, в связи с этим, при описании мезоциклов (периодов) подготовки приводятся как более крупные структурные элементы (макроциклы), так и более мелкие (микроциклы) 
Для систем второй группы не свойственно чётко выделять продолжительность отдельных мезоциклов [5] или вообще не разделять подготовку на циклы [6]. Пожалуй, единственным исключением служит методика предложенная Остапенко и Клестовым [9]. 
Максимальной гипертрофии предлагается достигать применяя две фазы (периода - SSF) тренировок. 
Первая фаза. Продолжительность 3 недели. 
Тренировки направлены на максимальную гипертрофию фибрллярного и митохондриального аппаратов. 
Применяется 4-х дневный сплит, базовые упражнения. Перерыв между тренировками 48 часов. 
Максимальное количество упражнений за тренировку – 6. максимальное количество «рабочих» подходов до «отказа» для крупных мышечных групп – 4-5, для мелких – 3-4. Возможно применение форсированных повторений на каждой второй-третьей тренировке определённой мышечной группы. 
Для максимальной миофибриллярной гипертрофии применяется работа со сверхтяжёлыми весами по 4-7 повторений в 1-2 подходах базовых упражнений. Количество подходов для крупных мышечных групп 2-3, для мелких 1-2. 
Продолжительность отдельных фаз движения: эксцентрическая – 1-2с, небольшая пауза в растянутом положении, концентрическая – 3с, завершается полным «включением» работающих суставов. 
Для митохондриальной гипертрофии, применяется одно упражнение в двух «рабочих» подходах. При этом, напряжение, развиваемое отдельной мышечной группой не должно прерываться не на секунду. 
Продолжительность отдельных фаз движения: эксцентрическая -4-5с, концентрическая - 4 – 10с, сокращённое положение –2с. Общее время, затраченное на подход от 45с для мышц с преобладанием БС волокон, до 120с для мышц, с преобладанием МС волокон. При неизвестном соотношении волокон, оптимальное время выполнения подхода – 60-90 с.[9] 
Комментарий: 
Сочетание в одном занятии двух нагрузок различной направленности приводит к снижению эффективности воздействия [2, 8]. При подобном сочетании нагрузок происходят адаптационные изменения, присущие второму виду нагрузок, направленные на увеличение аэробной мощности [3]. Применяемая авторами терминология, особенно при классификации нагрузок носит псевдонаучный характер и показывает лишь неосведомленность авторов в этом вопросе 
Вторая фаза. Продолжительность 10 дней. 
Применяется двухдневный сплит, тренировки через день. 
Для крупных мышечных групп выполняется 6 подходов, для мелких – 4. Количество повторений – 20-30; рабочие веса составляют 70 – 80% от максимального веса, который можно поднять 10 раз.

 
«Данный тип тренинга максимально  способствует увеличению саркоплазмы, накоплению гликогена и внутримышечных триглицеридов, а также самым положительным образом влияет на трофику мышечной ткани, способствуя открытию новых капилляров. После этого весь цикл повторяется необходимое количество раз» [9] 
Комментарий: 
Подобные адаптационные изменения, свойственные тренировке на предельную выносливость (например, марафонские дистанции в беге или плавании) и достигаются за более продолжительные сроки (не менее 4 недель) [8].При этом большого объёма мышцы достичь практически невозможно, из-за исключения из работы большей части высокопороговых ДЕ. Проще говоря, подобная тренировка без фармакологии не вызовет мышечной гипертрофии у абсолютного большинства занимающихся, более того, негативно отразится на результатах предыдущей фазы тренировок, которые и так вряд ли будут кого-то впечатлять. 
Если продолжительность первого периода тренировки (3 недели) может способствовать запуску специфических адаптационных изменений, то 10-ти дневный второй период не достаточен для создания необходимого уровня специфических адаптационных перестроек организма или для реализации кумулятивных тренировочных эффектов первого периода.  
Системы первой группы предлагают сходные по принципам построения периоды подготовки. Рассмотрим некоторые, наиболее известные.