Средства и методы мышечной релаксации в спорте

Упражнение 4.

Релаксация мышц плеч. Подразумевает приобретение нескольких навыков. Скрестив вытянутые вперед руки, вы зафиксируете напряжение в  передней части грудной клетки; посредством вращения плеч назад - напряжение между лопатками, поднятием их - напряжение по бокам шеи и в верхней части самих плеч.  
Напряжение в левой стороне шеи достигается наклоном головы влево, в правой - вправо. Фиксация его в передней и задней сторонах имеет место при наклонах головы вперед и назад. Данное упреждение на релаксацию плеч можно делать в один прием, но можно и поэтапно. Упражнения на релаксацию туловища в целом следует проводить примерно неделю (если вы посчитаете нужным закрепить некоторые навыки, в таком случае предусмотрите занятия, посвященные исключительно расслаблению).

 

4. Релаксация мышц глаз

Упражнение 1.

Напряжение в области  лба - достигается сдвиганием кожи на лбу в морщины.  
Упражнение 2.

Напряжение мышц век - сдвигаем брови, глаза плотно закрыты.  
Упражнение 3.

Напряжение глазодвигательных  мышц - при этом мы ощущаем напряжение в глазном яблоке. При закрытых глазах смотрим вправо, влево, вверх, вниз. Тренируемся до тех пор, пока не будем способны четко распознать напряжение, а тем самым и избавиться от него (то есть расслабить данные мышцы).  
Упражнение 4.

Напряжение глазодвигательных  мышц - овладев предыдущим упражнением, откройте глаза и следите за тем, что происходит, когда вы переводите взгляд с потолка на пол и наоборот. Прочувствуйте напряжение и расслабление.

 

5. Релаксация лицевых мышц

Упражнение 1.

Стиснув зубы, проследите во всех деталях за сопутствующим  этому напряжением. Расслабьтесь. Повторите упражнение несколько раз.  
Упражнение 2.

Откройте рот. Какие  мышцы напряглись при этом? Вы должны ощутить напряжение перед ушными раковинами, но только более глубоко.  
Упражнение 3.

Обнажите зубы, следите  за напряжением в щеках. Расслабьтесь.  
Упражнение 4.

Округлите рот, как бы говоря "ох!", прочувствуйте напряжение, затем расслабьте губы.  
Упражнение 5.

Отодвинув язык назад, следите  за напряжением, расслабьтесь.

 

6. Релаксация умственной деятельности

Через четверть часа после  полной релаксации представьте (с закрытыми  глазами), что видите потолок и  пол помещения, в котором находитесь. Если воображаемое вами результативно, вы ощутите то же мышечное напряжение, которое испытали бы при выполнении этого задания "наяву". Расслабьтесь на пять-десять минут. Затем вообразите себе стену слева от вас и справа. Цель - выработка умения вызывать интенсивный мысленный образ, а тем самым и напряжение в соответствующих группах мышц.

В дальнейшем (опять же после релаксации) представьте себе, что мимо вас проезжает автомобиль. Подобным образом можно упражняться  с любыми движущимися предметами; можно вообразить, будто идет поезд, пролетает самолет или птица, катится мяч и т. п. Прочувствовав напряжение в глазах при мысленных представлениях движущихся объектов, сосредоточьтесь на представлениях напряжения глазных мышц при "наблюдении" за неподвижными объектами, например, вообразите себя за чтением какой-либо книги. Такой подход ведет к "вычищению мыслей" - уже во время или после упражнения вы почувствуете, что ваши мысли как бы улеглись, перестали вас волновать, ни одна из них не мелькает в вашем мозгу.

Для умственного успокоения Джекобсон рекомендует представить себя разговаривающим с другими людьми. В случае интенсивности воображаемого вы ощутите напряжение в области языка, горла, на губах, а в отдельных случаях и напряжение челюстей.

7. Завершающая стадия

Завершая упражнения, сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и на мгновение напрягите мышцы всего тела; при выдохе абсолютно расслабьтесь. Полежите как можно дольше в расслабленном состоянии, насладитесь в полной мере чувством приятной легкости, которая наполнит ваше тело. Сфокусируйтесь на рождающемся чувстве абсолютного спокойствия. Думайте о себе с любовью, культивируйте в себе доверие, любовь и принятие себя и жизни.

Некоторые мышцы в  самом начале работы над собой  с трудом будут ощущаться вами, включайте воображение, будите тело, изучайте его, вступайте с ним в диалог.

Помните, постоянно практикуемая мышечная релаксация – один из самых  эффективных способов борьбы с повседневным стрессом.

Со временем знание себя и глубокое понимание сути расслабления позволит вам мгновенно расслаблять нужные группы мышц в любое время, в любом положении и в любом окружении.

8. Переход к бодрствованию

Сейчас вновь сосредоточьте  ваше внимание на себе и на окружающем вас мире. Считайте от 1 до 10. С каждым счетом вы будете чувствовать, как ваш ум становится все более и более свежим и активным. Когда вы досчитаете до 10, вы откроете глаза и будете чувствовать себя лучше, чем когда бы то ни было за сегодняшний день. Вы ощутите бодрость, состояние свежести и заряженности энергией, готовность к возобновлению повседневной деятельности. Давайте начнем: 1—2 — вы начинаете чувствовать себе бодрее, 3—4—5 — вы все более и более пробуждаетесь, 6—7 — теперь потянитесь кистями и стопами, 8 — потянитесь руками и ногами, 9—10 — сейчас откройте глаза! Вы чувствуете себя бодрым, проснувшимся, ваш ум ясен, а тело свежее, бодрое.

Заключение

Важно помнить, что расслабленные  мышцы несовместимы со стрессом, беспокойством  и тревогой. Именно поэтому мышечное расслабление позволяет привести в  равновесие напряженное сознание. 
Результаты грамотно и регулярно проводимой мышечной релаксации потрясающи: это и хорошее настроение, и высокая работоспособность, и внутреннее спокойствие и уверенность. Освоив релаксацию, человек сможет «сбрасывать» появляющееся напряжение в любом месте, в любое время. Это отличная профилактика стресса, делающая любого практически неуязвимым для неврозов и депрессий.

Существует  несколько правил, соблюдение которых  обеспечивают эффективность мышечной релаксации:

1.  
   Метод требует времени для усвоения. Необходимое условие успеха – настойчивость и регулярные тренировки.
2.  
   Релаксацию лучше осваивать в положении лежа на спине. Позже можно будет разучить релаксационные упражнения в других положениях: стоя, сидя и даже во время ходьбы.
3.  
   Занятия релаксацией сначала желательно проводить в отдельной комнате, без людей. Желательна тишина или легкая расслабляющая музыка.
4.  
   Желательно практиковать мышечную релаксацию в профилактических целях 2-3 раза в неделю по 15-20 мин.

список Используемой литературы

1. Велитченко В.К. «Физкультура без травм». – М: 1993.
2. В.А. Муравьев, Н.А. Созинова. «Техника безопасности на уроках физической культуры». – М: 2001
3. В. Каппони, Т. Новак, «Сам себе психолог» изд. «Питер Пресс», 2-е издание, Санкт-Петербург, 1996
4. Эверли Дж., Розен-фельд Р. Стресс. Природа и лечение М., 1985
5. Леонова А. Б. Психодиагностика функциональных состояний человека М., 1984

 

Интернет ресурсы

1. Жизнь без стресса http://nostress.ru

2. Прогрессивная релаксация http://relax.depressii.net

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Рассказ о себе на тему:

«Физическая культура и  спорт в моей жизни»

В школьные годы я занималась плаванием. В зимнее время урок физической культуры у нас проходил на улице (на лыжной трассе или на катке). Я с удовольствием занималась этим видом спорта (лыжным). Поселок, в котором я жила находился в небольшом лесу и учителя физкультуры прокладывали трассу через лес перед соревнованиями. По выходным дням я часто ездила по этой трассе и мне это очень нравилось. Иногда участвовала в соревнованиях, в тройку не входила, но главное участие. Мне очень нравилось заниматься физической культурой, особенно участвовать в каких-либо соревнованиях. После школьной жизни все это как-то позабылось.

Мы так много времени проводим у компьютера, на работе и так мало внимания уделяем себе, как физическом, так и в духовном плане. Но в своей жизни я все-таки решила найти время для небольшого занятия спортом и решила 2 раза в неделю ходить на фитнес. Мне это нравиться, но в нашей жизни не на что не хватает времени и ходить своевременно не всегда получается, но стараюсь.

Если не отвлекаться от повседневной жизни (дом, работа), то человек от всего  устает. Нужна релаксация организма  и отвлечение, по моему мнению, это  самый верный способ. И я этот способ для себя нашла.